Содержание железа в продуктах питания

Содержание железа в продуктах питания

В организме человека в среднем содержится всего лишь 4-5 грамм железа, основная часть которого находится в гемоглобине крови — около 60%. С помощью современного медицинского оборудования в ходе исследований было установлено, что за сутки в организме освобождается примерно 20-30 миллиграмм железа, из них лишь 5% выводится из организма, прежде всего с калом. Остальные 95% освобождаемого железа депонируются и при недостаточном его поступлении с продуктами питания вновь мобилизуются.

Поступающее с продуктами питания в организм железо усваивается не полностью - в зависимости от формы: гемовое железо усваивается до 20%, негемовое — лишь на 5%. Другими словами, если в организм с пищей поступило 10 миллиграмм железа в гемовой форме, то усвоится его не более 2 миллиграмм. В негемовой форме усвоится железа в четыре раза меньше — всего лишь около 0,5 миллиграмм.

Суточная норма, рекомендуемая ЕС, составляет 14 миллиграмм железа, поступающего с продуктами питания. Однако эта норма не может быть одинаковой для всех, так как у мужчин и у женщин, равно как у взрослых и у детей, потребности организма в железе различны. Так, мужчинам оказывается достаточным 10 миллиграмм железа в сутки, в то время как женщине его требуется примерно в полтора раза больше — до 15 миллиграмм в сутки. Потребность женского организма в железе повышается при беременности и при кормлении грудью - в такие периоды женщине необходимо в два раза больше железа.

Следует обратить внимание и на то, что с возрастом потребности человеческого организма в железе тоже меняются. Так, например, для женщин в возрасте от 18 до 50 лет рекомендуемая суточная норма железа составляет 15-18 миллиграмм, а уже после 50 эта норма постепенно снижается до половины — примерно до 8 мг.

Исходя из сказанного и ориентируясь на содержание железа в продуктах, вы можете подбирать свой рацион таким образом, что баланс железа в организме будет находиться всегда в норме.

Содержание железа в продуктах питания (мг/100 грамм):

  • Говядина, свинина - 60
  • Конина - 50
  • Мясо кролика - 15
  • Печень говяжья - 12
  • Желток яичный - 7,2
  • Мидии консервированные - 13.0
  • Печень телячья жареная - 12.2
  • Печень куриная жареная - 11.3
  • Печень баранья жареная - 10.9
  • Почки бараньи жареные - 11.2
  • Куриные сердца (вареные) - 9.03
  • Печень куриная (отварная) - 8.57
  • Сардины в масле - 2.92
  • Орехи, цикорий - 25
  • Капуста белокочанная - 20
  • Капуста красная - 18
  • Листовой сельдерей - 5
  • Соя - 12,5
  • Укроп - 12
  • Бобы - 10
  • Грибы (вареные) - 1.74
  • Чеснок - 1.67
  • Изюм - 2.08
  • Хурма - 2.50
  • Чернослив - 2.48
  • Соевый соус - 2.38
  • Финики сушеные - 2.23
  • Тыквенные семечки - 14.04
  • Кунжутное семя - 14.55
  • Пшеничные отруби - 10.57
  • Петрушка - 5.89
  • Яблоки - 2,2
  • Брокколи вареная - 1.0
  • Горох вареный - 1.5
  • Халва - 6.40

Следует заметить, что на усвоение железа организмом влияет наличие некоторых элементов в продуктах питания, поступающих одновременно с железом. Витамин С и белки, содержащиеся в поступающей пище, способствуют усвоению железа организмом. А вот фосфаты, которыми богаты современные продукты питания, которые мы покупаем в магазинах, и фитиновая кислота, наоборот, препятствуют усвоению железа, образуя в соединении с ним нерастворимые соли. При некоторых заболеваниях, например, при стеаторее, всасывание железа в кишечнике также ухудшается.

Усвоению железа организмом также способствует витамин B12, дефицит которого может привести к анемии даже в том случае, если с продуктами питания, казалось бы, поступает достаточное количество железа.
Возникает вопрос: что же считать суточной нормой, которую рекомендуют специалисты — количество поступающего в организм железа или же усвоенного? Ведь количество поступившего железа в организм мы ориентировочно можем проконтролировать, а вот сколько его усвоится организмом и усвоится ли хоть сколько-нибудь, мы проконтролировать не в силах. Если процент усвоения железа в гемовой форме составляет в лучшем случае 20%, то поступить в организм его должно с продуктами питания как минимум в пять раз больше от суточной нормы. Если же
речь идет о негемовой форме железа, то его должно поступить в организм в 20 раз больше рекомендованной суточной нормы.

Напомню, что в гемовой форме железо поступает в организм в основном из продуктов питания животного происхождения, а в негемовой — из растительной пищи.